Комплекс упражнений «Полупирамида»
После того, как вы уже отточите технику и заодно перейдете на более-менее серьезные веса (как правило, период занимает 1-2 месяца), можно переходить к следующей фазе упражнений «Пирамиде». Перечень упражнений можно оставить таким же, какой указан в статье «Комплекс упражнений для начинающих», а вот количество подходов стоит изменять по такому принципу. Весь цикл упражнений занимает 5 недель (его можно повторять, пока улучшаются результаты):
Для жима
1 неделя 8 повторений на 3 подхода (вес подобрать на 2,5 кг. меньше того веса, с которым жмете)
2 неделя 6 повторений на 3 подхода (+5кг.)
3 неделя 4 повторений на 3 подхода (+10кг.)
4 неделя 2 повторений на 3 подхода (+15кг.)
5 неделя 10 повторений на 3 подхода с легким весом
Пример: если вы жмете 50 кг. на 8 раз (тяжело, но уверенно), то в 1 неделю берите вес 47,5кг., во вторую неделю – 52,5кг, в 3 – 57,5кг., в 4 – 62,5кг., в 5 – 40кг.
Для приседа
1 неделя 8 повторений на 3 подхода (вес подобрать на 2,5 кг. меньше того веса, с которым жмете)
2 неделя 6 повторений на 3 подхода (+5кг.)
3 неделя 4 повторений на 3 подхода (+10кг.)
4 неделя 2 повторений на 3 подхода (+15кг.)
5 неделя 10 повторений на 3 подхода с легким весом
Пример: если вы приседаете 70 кг. на 8 раз (тяжело, но уверенно), то в 1 неделю берите вес 67,5кг., во вторую неделю – 72,5кг, в 3 – 77,5кг., в 4 – 82,5кг., в 5 – 60кг.
Для становой
1 неделя 10 повторений на 3 подхода (вес подобрать на 5 кг. меньше того веса, с которым жмете)
2 неделя 8 повторений на 3 подхода (+5кг.)
3 неделя 6 повторений на 3 подхода (+10кг.)
4 неделя 4 повторений на 3 подхода (+15кг.)
5 неделя 10 повторений на 3 подхода с легким весом
Пример: если вы тянете 70 кг. на 10 раз (тяжело, но уверенно), то в 1 неделю берите вес 65кг., во вторую неделю – 72,5кг, в 3 – 80кг., в 4 – 87,5кг., в 5 – 60кг.
Очень важно правильно рассчитать начальный вес, чтобы на протяжение всего цикла вес давался вам уверенно. Данный комплекс проверен многими спортсменами, он эффективно работает. Поэтому, если вдруг у вас не улучшатся результаты, то лучше всего посоветоваться с тренером.
Похожие статьи:
- 16 Январь 2010 -- Спорт для жизни
В этой статье мы поговорим о здоровом образе жизни, и в частности о занятии спортом. Существует множество шуток и стереотипов...... - 16 Январь 2010 -- Диета и спорт
Одних занятий спортом недостаточно, чтобы добиться видимого результата. Не менее важно правильно питаться. При неправильном подходе питания...... - 16 Январь 2010 -- Комплекс упражнений для начинающих
Рассмотрим занятия в тренажерном зале. Они займут у вас примерно по 1,5 часа 3 раза в неделю, т.е. 4,5 часа в неделю. Столько времени...... - 16 Январь 2010 -- Как стать красивым, сильным, здоровым?
Вот вы решили серьезно заниматься спортом, и не знаете, с чего начать. Если для вас главное фигура, то вам подойдут занятия в тренажерном зале......
Количество просмотров - Прочитали 182 раз | 
Версия для печати
Опубликовано 16.01.2010 в категории Спорт |
Cтатью разместил Dess | Количество слов: 348
Метки: здоровье, красота, спорт
